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Meditation kann Langzeitstress verringern

Zeit um dankbar zu sein

Eine neue Studie des Max-Planck-Instituts beweist mittels Haaranalyse die stressreduzierende Wirkung von mentalem Training. Das besondere an der Studie? Den ForscherInnen gelang es erstmals einen objektiven Nachweis zu erbringen, dass mentales Training eine positive und langfristige körperliche Auswirkung auf Dauerstress hat. 

Eine Deadline jagt die nächste, für den Chef ist man natürlich auch nach Feierabend erreichbar und das Handy läutet sowieso ununterbrochen. Es ist also nicht verwunderlich, dass stressbezogene Erkrankungen im 21. Jahrhundert zu den häufigsten Gesundheitsrisiken zählen. Die Liste der negativen Auswirkungen, die Dauerstress versursachen kann ist lang: Bluthochdruck, erhöhter Puls, zu hoher Cholesterinspiegel, Stoffwechselstörungen und Immundefekte. Aber auch Schlaf- und Konzentrationsstörungen, sowie Angsterkrankungen und Depressionen wurden als Folgen von chronischem Stress nachgewiesen. Verantwortlich dafür ist unter anderem die vermehrte Ausschüttung des sogenannten Stress-Hormons Cortisol. Ähnlich wie Adrenalin, wird das Hormon in akuten physisch oder psychisch belastenden Situationen ausgeschüttet und soll dem Körper möglichst rasch möglichst viel Energie zur Verfügung stellen. Steht man nun über längere Zeit unter Stress, wird auch das Cortisol anhaltend ausgeschüttet und sorgt so für ein erhebliches hormonelles Ungleichgewicht.

Was Ihre Haare über Sie erzählen

Ähnlich wie die Jahresringe von Bäumen, die Informationen über das Klima zur Zeit ihrer Entstehung speichern, bieten aus den unterschiedlichen Haarlängen entnommene Informationen zeitliche Rückblicke auf unsere körperlichen Vorgänge. Auch Cortisol lagert sich in unseren Haaren ab. Bei einem ungefähren Haarwachstum von einem Zentimeter im Monat, lässt sich durch eine Haaranalyse das Stresslevel über einen Zeitraum hinweg auswerten.

Meditieren, meditieren, meditieren

So sah das Trainingsprogramm für die StudienteilnehmerInnen des Max-Planck-Instituts über einen Zeitraum von 9 Monaten aus: Jeden Tag praktizierten sie 30 Minuten lang die verschiedensten mentalen Übungen – von klassischen Meditationen, wie etwa Atemübungen oder Body Scans bis hin zu sogenannten kontemplativen Dyaden, also kurzen Übungen, die mit einem Partner/einer Partnerin durchgeführt werden.

Alle 3 Monate analysierten die WissenschaftlerInnen die Cortisolmenge am Haaransatz der Teilnehmenden. Der Vergleich dieser Werte zeigte, dass der Cortisolanteil im Haar zwar vorerst nur leicht sank, nach 3 Monaten jedoch bereits um durchschnittlich 25% geringer war als zu Beginn der Studie. Im letzten Drittel blieb die Cortisolmenge anhaltend auf niedrigem Niveau. Dadurch konnten die ForscherInnen nicht nur die eindeutige Stressreduktion durch mentales Training beweisen. Sie stellten auch fest, dass sich die volle Wirkung des Trainings erst nach 3 bis 6 Monaten zeigte.

Wichtig für Betroffene

Mentale Trainings, wie Meditation, Entspannungsübungen oder Achtsamkeitstrainings unterstützen Sie dabei, besser mit langfristigem Stress umzugehen und helfen dabei, auch körperlichen Auswirkungen von Dauerstress entgegenzuwirken. Hierfür müssen diese Übungen allerdings täglich und mindestens über einen Zeitraum von 3 Monaten durchgeführt werden.

Wir stellen Ihnen hier 3 Mediationsübungen für mehr Entspannung im Alltag vor:

Bei einer Meditation geht es um Selbstwahrnehmung und Selbstfürsorge. Machen Sie es sich auf dem Sofa, einem gemütlichen Sessel oder in der Natur bequem und stellen sie sicher, dass Sie nicht gestört werden können. Räucherstäbchen, ätherische Öle oder eine kuschelige Decke, können zusätzlich für Entspannung sorgen.

Pranayama – Atemübung für bessere Konzentrationsfähigkeit und Entspannung

Am besten führen Sie diese Übung mit geschlossenen Augen im Yogasitz aus. Verschließen Sie mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch und atmen Sie tief ein. Verschließen Sie nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und halten Sie den Atem für 3 Sekunden. Nehmen Sie zum Ausatmen den Daumen vom rechten Nasenloch. Atmen Sie nun wieder ein, verschließen Sie das Nasenloch und halten Sie den Atem wiederum für 3 Sekunden. Nehmen Sie nun den Ringfinger vom linken Nasenloch und atmen Sie aus.

Diese Übung sollte mindestens 10 Mal wiederholt werden.

Die Body-Scan-Meditation

Diese Meditation wird im Sitzen oder Liegen durchgeführt und lenkt die Aufmerksamkeit auf Ihre einzelnen Körperteile. Es geht darum, den eigenen Körper zu spüren und sich komplett auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Wichtig ist eine regelmäßige, ruhige Atmung, die durch den ganzen Körper fließt. Beginnend bei den Füßen, wird der Reihe nach in jeden einzelnen Körperteil „hineingespürt“. An welchen Stellen berührt mein Fuß den Boden? Sind meine Zehen entspannt? Nehmen Sie alles bewusst wahr. Von den Füßen geht es weiter zu Unter- und Oberschenkel, danach über den Bauch bis hin zu den Gesichtsmuskeln und über die Arme bis in die Fingerspitzen.

Die Metta oder Loving-Kindness Meditation

Diese Meditation soll das eigene Glück durch Selbstliebe und Mitgefühl für jedes Lebewesen stärken. Dafür werden sogenannte „Wunschsätze“ formuliert, die durch die Meditation verinnerlicht werden sollen. Oft verwendete Sätze sind:

Möge ich sicher sein

Möge ich gesund sein

Möge ich glücklich sein

Sie können sich allerdings auch persönliche Sätze ausdenken.

Atmen Sie gleichmäßig und ruhig. Sprechen Sie dabei die Sätze der Reihe nach aus und nehmen Sie Ihre aufkommenden Gefühle wahr. Sie können die Sätze so oft wiederholen, wie Sie möchten.

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Patientenschulung „Körperhaltung zur Entspannung“

Blogbeitrag „Stress reduzieren bei chronischer Krankheit“

AutorInnen: selpers Red.

Bildnachweis: Bigstock

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