3 einfache Entspannungsübungen gegen Stress

3 einfache Entspannungsübungen gegen StressStress gehört leider für viele Menschen zum Alltag dazu. Fast könnte man meinen, das sei irgendwie normal. Doch dauerhafter Stress macht krank und unglücklich: Wer ständig unter Hochspannung steht, hat ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, psychische Probleme und viele weitere Krankheiten. Entspannungsübungen können helfen, Stress zu reduzieren und zu einem gelasseneren, gesünderen Leben zu finden. Voraussetzung ist jedoch, dass Sie regelmäßig üben.

Wir stellen Ihnen drei einfache Entspannungsübungen vor, die Sie in kurzer Zeit erlernen und durchführen können und die sich auch in einen stressigen Alltag einbauen lassen.

1. Atemübung für mehr Entspannung

Diese Übung können Sie jederzeit und überall durchführen, mit ein wenig Übung gelingt sie sogar im überfüllten Bus oder in der Schlange der Supermarktkasse. Keine Sorge: Niemand wird etwas von dieser kleinen Atemübung merken. Der Atem ist sehr eng mit unserer Anspannung oder Entspannung verbunden: Sind wir entspannt, ist unser Atem tief und gleichmäßig. Bei Stress oder Anstrengung atmen wir dagegen schneller und flacher. Indem Sie Ihren Atem verlangsamen, können Sie sich auch insgesamt besser entspannen.

Und so geht’s: Zählen Sie langsam die Sekunden, die Sie zum Einatmen brauchen. Spüren Sie ganz bewusst den kurzen Moment zwischen Ein- und Ausatmen, in dem der Atem stillsteht. Dann versuchen Sie, möglichst langsam auszuatmen. Sie sollten dafür etwa doppelt so lange brauchen wie für das Einatmen, zählen Sie also wieder mit. Schon nach wenigen Atemzügen spüren Sie den entspannenden Effekt.

2. Entspannung durch Imagination:

Imagination ist die Fähigkeit, sich Bilder vorzustellen. Diese können wir nutzen, um unsere Stimmung zu beeinflussen. Wählen Sie für diese Übung einen Ort aus, an dem Sie sich so richtig wohlfühlen. Dabei ist es egal, ob Sie den Ort schon einmal besucht haben oder ihn sich gerade ausdenken. Der schöne Strand aus dem letzten Urlaub, das Baumhaus aus Ihrer Kindheit, eine friedliche Waldlichtung,… Wählen Sie, was Ihnen am besten gefällt, und stellen Sie sich dann in allen Einzelheiten vor, Sie seien dort. Was können Sie alles sehen? Welche Geräusche gibt es? Und was riechen Sie? Genießen Sie Ihren persönlichen Ruheort für ein paar Minuten und kehren Sie dann zurück in die Wirklichkeit. Je häufiger Sie üben, umso leichter wird es Ihnen fallen, Ihren Kraftort zu besuchen und dabei zu entspannen.

3. Progressive Muskelentspannung

Das am besten untersuchte Entspannungsverfahren ist die Progressive Muskelentspannung. Diese Technik ist leicht zu lernen und sehr hilfreich beim Entspannen. Sie wird deshalb auch bei der Behandlung unterschiedlicher Krankheiten eingesetzt. Das Grundprinzip ist sehr einfach: Es hat sich gezeigt, dass innere Anspannung deutlich sinkt, wenn es gelingt, die Muskeln im Körper zu entspannen. Besonders gut funktioniert das, wenn man die Muskeln vorher anspannt.

Beginnen Sie mit den Händen und ballen Sie diese zu Fäusten. Halten Sie die Anspannung einige Sekunden lang aufrecht und lassen Sie dann los. Spüren Sie in die Entspannung Ihrer Hände hinein. Spannen Sie dann die Arme an und versuchen Sie dabei, die Hände möglichst locker zu lassen. Halten Sie auch hier die Spannung einige Sekunden lang aufrecht und lösen Sie sie dann wieder. So arbeiten Sie sich nach und nach über das Gesicht und den Nacken, den Rücken und den Bauch bis zu den Beinen und Füßen vor. Wenn diese Grundübung Ihnen guttut, kann es sich für Sie lohnen, einen Kurs in der Progressiven Muskelentspannung zu besuchen. Sie finden solche Kurse zum Beispiel in vielen Volkshochschulen.

Autorin: Dr. med. Iris Herscovici

Bildnachweis: AntonioGuillem | Bigstock

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