In diesem Vortrag stellt Ihnen die Autorin Elisabeth Fischer Rezepte vor, die Sie selbst zu Hause nachkochen können und beantwortet Ihre Fragen.

Einführung

Herzlich willkommen in meiner Küche. Mein Name ist Elisabeth Fischer. Ich bin Kochbuch-Autorin, und ich beschäftige mich seit vielen Jahren mit dem schlanken Kochen, oder richtig ausgedrückt: mit dem schlanken Genießen. Und das schlanke Genießen, das brauchen wir, glaube ich, heute mehr denn je. Wir haben einen neuen Lockdown. Wir sind mehr zuhause. Weihnachten steht vor der Tür. Es werden viele Kekse gebacken. Es kommen dann doch die großen Weihnachtsessen. Wir bewegen uns weniger. Es wird früher dunkel. Und alles in allem sind das viele Faktoren, die dazu führen können, dass dieses Hüftgold hier wächst.

Blick ins Kochbuch 1

Und ich möchte Ihnen heute ein Essen vorstellen, mit dem Sie genießen können. Sie werden satt. Aber Sie nehmen nicht zu. Und wenn Sie wollen, können Sie mit diesem Essen sogar abnehmen.

Der richtige Einkauf

Schlank kochen und schlank essen fängt beim Einkaufen an, mit der richtigen Auswahl der Zutaten, der Lebensmittel.

Und ich habe Ihnen hier mal so einen kleinen Einkauf aufgebaut. Und was Sie auf den ersten Blick sehen: Es sind überwiegend pflanzliche Lebensmittel, pflanzliche Naturprodukte, die in den schlanken Einkaufskorb kommen.

• Es sind große Mengen Gemüse,
• dann natürlich reichlich Obst,
• viele Kräuter und
• dann natürlich auch die pflanzlichen Sattmacher und wichtigen Eiweißquellen: Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.

Blick ins Kochbuch 2

Und wenn Sie pflanzlichen Lebensmitteln den Vorzug geben beim Kochen, dann können Sie richtig üppig speisen.

100 Kalorien Gemüse

Ich wollte das anschaulich machen und hab hier mal immer 100 Kalorien abgewogen.

• 400 Gramm Brokkoli haben 100 Kalorien. Das ist eine ordentliche Portion.
• 400 Gramm Paprika,
• 400 Gramm Karotten
• und 700 Gramm Gurke, auch 100 Kalorien,
• 800 Gramm Radi
• und Grünzeug, also Gemüse, Spinat, Kräuter haben ein Kilo, kommen gerade mal auf diese 100 Kalorien.

Also Sie sehen, die Mengen sind üppig.

100 Kalorien Sattmacher

Dann haben wir die pflanzlichen Sattmacher: Kartoffeln und Hülsenfrüchte und Getreide. Auch dabei sieht es gut aus:

• 150 Gramm Kartoffeln,
• eine Scheibe Brot,
• eine kleine Portion Kichererbsen sind es jetzt
• und etwa 60 Gramm gekochte Nudeln.

Drei Vorteile

• Große Portionen für wenig Kalorien – das ist ein großer Vorteil dieser pflanzlichen Naturprodukte. Es ist aber nicht der einzige Vorteil.
• Ihr zweiter, ihr zweites großes Plus: Sie sind reich an schützenden Vitaminen und Mineralstoffen und an bioaktiven Pflanzenstoffen. Und genau das brauchen wir jetzt. Diese Vitalstoffe stärken unsere Immunkräfte. Sie schützen uns vor Herz-Kreislauf-Krankheiten. Sie bringen uns fit durch den Winter. Auch hier ein riesiges Plus pflanzlicher Nahrungsmittel.
• Und der dritte Vorteil, und jetzt kommen wir zum Genuss: Früchte, Gemüse und vor allem Kräuter beschenken uns auch mit vielen natürlichen Aromastoffen und machen das Kochen damit so einfach.

Blick ins Kochbuch 3

Selbstverständlich müssen Sie auch auf Milchprodukte, auf Käse, auf Fleisch oder auf Fisch nicht verzichten. Aber auch hier gilt: bewusst einkaufen.

Greifen Sie zu den fettarmen Produkten, dann können Sie auch größere Mengen essen.

100 Kalorien Milch-, Fleisch- und Fischprodukte

Damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, habe ich Ihnen auch jeweils 100 Kalorien berechnet und abgewogen.

• Ein fetter Käse wie Camembert haben 30 Gramm 100 Kalorien,
• beim Bergkäse genauso.
• Bei einer Salami, auch da müssen Sie aufpassen, haben bereits 20 Gramm 100 Kalorien
• Schweinekarree, wenn Sie ein bisschen Fleisch essen wollen, haben 60 Gramm 100 Kalorien.
• Größere Mengen können Sie verspeisen, wenn Sie Fisch wählen: Kabeljau: 125 Gramm haben 100 Kalorien. Das ist schon eine schöne Portion.
• Und besonders gut sieht es dann aus, wenn Sie zu fettarmen leichten Milchprodukten greifen, z.B. Joghurt. Da hat diese ganze Schale mit 200 Gramm auch 100 Kalorien.

Also: Wenn Sie Ihr Essen bewusst zusammenstellen, können Sie üppig speisen und nehmen trotzdem nicht zu.

Und wie das funktioniert, das werde ich Ihnen jetzt zeigen.

Jetzt wird gekocht

Und jetzt geht’s ans Kochen. Ich werde einige Hauptgerichte mit 400 Kalorien zubereiten.

Nährstoffschonende Garmethoden

Aber bevor es so richtig losgeht, noch etwas ganz Wichtiges: Zum gesunden, schlanken Kochen gehören auch die richtigen Garmethoden. Wir brauchen nährstoffschonende Garmethoden, und nährstoffschonende Garmethoden sind

• Dämpfen über Wasserdampf,
• dann das blitzschnelle Braten im Wok oder Rühren
• und das Dünsten im eigenen Saft
• oder das Kochen in Flüssigkeit, wenn man die Flüssigkeit dann mitisst, wie das bei der Suppe der Fall ist.

Dämpfen

Und wir beginnen jetzt mit dem Dämpfen.

Hier haben wir Brokkoli, und dieser Brokkoli, diese kleinen Röschen, die haben eine Garzeit von maximal vier bis fünf Minuten, dann sind sie wunderschön knackig und haben noch ihren guten Eigengeschmack.

Und dieser Brokkoli ist ein gutes Beispiel dafür, wie man mit einzelnen Rezeptbausteinen wirklich sehr schön abwechslungsreich die verschiedensten Gerichte kochen kann.

Ofenkartoffel mit Brokkoli

Es gibt jetzt

• eine Ofenkartoffel,
• gefüllt mit gedämpftem Brokkoli. Der hat noch eine schöne, strahlende Farbe durch diese schonende Garmethode.

Und jetzt kommen üppig aromatische Zutaten drauf:

• Damit es saftig wird, gibt es eine Salsa aus Paprika mit Thymian und Zitronensaft.
• Dann würziger Feta-Käse, kleine Portionen Käse, aber dafür umso würziger, zwei Teelöffelchen Feta-Käse.
• Dann habe ich hier eine Joghurt-Kräutersoße mit Knoblauch zubereitet.
• Und obendrauf kommen noch ein paar Jungzwiebeln.
• Kapern bringen pikante Würze.
• Und wer Appetit drauf hat, streut auch noch zwei, drei Oliven auf diese Ofenkartoffel.

Das ist jetzt ein vegetarisches Gericht, hat 400 Kalorien. Und grundsätzlich ist es einfacher, mit vegetarischen Gerichten schlank zu kochen.

Orientalische Brokkoli-Fisch-Pfanne

Als nächstes gibt es eine orientalische Brokkoli-Fisch-Pfanne.

Bevor wir aber mit dem Kochen beginnen, noch etwas ganz Wesentliches zum schlanken Kochen, zum schlank Essen mit großen Portionen.

Entscheidend ist dafür die Fettmenge, in unserem Fall die Ölmenge, die wir fürs Kochen verwenden. Es gibt eine Faustregel: Für zwei Personen ein Esslöffel Öl. Wenn Sie das, wenn Sie sich das bewusst machen, dann schaffen Sie es, dass Sie wirklich üppig essen können und wenig Kalorien verspeisen.

• Ich erhitze jetzt einmal das Öl im Wok.
• Dann brate ich etwas Knoblauch an, ganz kurz. Beim Knoblauch ist es ja immer wichtig, dass er nicht zu dunkel wird. Sonst schmeckt er bitter.
• Sie sehen, der Wok muss gut heiß sein. Das ist das Geheimnis des Kochens im Wok, das unter Rühren Braten.
• Dann geben wir die Fischstückchen, da habe ich jetzt Kabeljau verwendet, in die Pfanne. Das geht gleich richtig zur Sache. Fisch hat ja eine minimale Garzeit.
• Und dann kommt auch schon der Brokkoli dazu.
• Zum Würzen habe ich eine Gewürzmischung vorbereitet. Das ist Cumin, Koriander, ein bisschen Pfeffer.
• Und dann noch Thymian, das harmoniert sehr gut.
• Das Ganze unter Rühren gebraten.
• Sie sehen: Der Fisch ist schon fast gar. Der Brokkoli ist ja gedämpft, hat also auch eine minimale Garzeit.
• Und jetzt würze ich noch mit einer Spur Zitronensaft. Das bringt so den Frischekick.
• Und mit einem Hauch Zitronenschale, habe ich besonders gern.

Eigentlich ist unser Gericht jetzt bereits fertig.

Also diese Fischpfanne unter Rühren gebraten im Wok mit orientalischen Gewürzen ist so in 6 bis 7 Minuten bereit zum Essen.

Orientalische Brokkoli-Fisch-Pfanne, Beilagen

• Fischpfanne mit Brokkoli mit orientalischen Gewürzen
• Dazu, ganz im Sinne der Rezeptbausteine, passt auch die Paprika-Salsa.
• Und als Beilage gibt es einen Vollkorn-Couscous.

Und diese Kombination von Gemüse, Fisch und Vollkorn-Couscous ist ganz wichtig, damit wir auch die guten komplexen Kohlenhydrate, die lange sättigen und uns mit wertvollen B-Vitaminen versorgen, genießen können.

Sesam-Sherry-Tofu

Unter Rühren Braten im Wok, das mache ich besonders gern. Und darum kommt auch das nächste Gericht aus dieser tollen asiatischen Pfanne. Auch diesmal kochen wir nach dem Bausteinprinzip. Es gibt einen Sesam-Cherry-Tofu auf einem winterlichen Zitronen-Wurzelgemüse.

Auch hier geht’s wieder nach dem Bausteinprinzip, mach ich oft, eigentlich fast täglich.

Die Zubereitungsart des Tofus ist sehr schnell, sehr einfach, und auf die gleiche Art und Weise können Sie auch Fisch oder Fleisch zubereiten, wenn Sie darauf Appetit haben.

Das Wichtige an diesem Gericht ist die richtige Soße, die richtige Soßenmischung.

• Die Grundlage ist Sherry. Wenn Sie keinen Alkohol verwenden wollen, können Sie auch naturtrüben Apfelsaft nehmen. Sherry,
• dann Sojasauce,
• etwas geröstetes Sesamöl. Das gibt dieses feine, nussige Aroma.
• Dann frischer Ingwer, fein gehackt.
• Und, damit es ein bissel pikant wird, ein Hauch Chili.
• Das Ganze wird gut verrührt.
• Und die Sauce soll ja binden. Darum kommt noch aufgelöste Speisestärke in die Soße.
• Das Wichtige: Alles muss gut vermischt werden.

Und jetzt kann es denn auch gleich losgehen mit dem unter Rühren Braten.

• Ich brate jetzt den Tofu wieder in wenig Öl unter Rühren kurz an. Der Tofu wird so leicht hellbeige. Dadurch bekommt er eine etwas massigere Konsistenz.
• Wenn alle Seiten etwas leicht angebraten sind, gieße ich unsere Soßenmischung auf
• und köchle den Tofu in der Soße, bis die Soße leicht bindet.

Und so geht das Aroma der Soße in den Tofu rein. Denn Sie wissen ja, und das ist ja immer das große Vorurteil: Tofu schmeckt fad. Aber ich sage: Tofu schmeckt fad, und das ist gut so. Darum kann der Tofu dieses Soßenaroma so wunderbar annehmen.

Auf die gleiche Weise könnten sie jetzt auch Fleisch anbraten und mit der Soße aufgießen oder Fisch anbraten und mit der Soße aufgießen.

Und diese wunderbare würzige Mischung kommt dann als Topping auf unser Zitronengemüse.

Wintergemüse in Zitronensauce

• Für das Wurzelgemüse in Zitronensauce braten wir zuerst die Zwiebel goldbraun an.
• Dann kommen Karotten, Pastinaken und sehr fein geschnittene Kohlrabi in die Wokpfanne. Was ganz entscheidend ist bei diesen kurzen Garzeiten ist, dass die Gemüse alle gleichmäßig klein geschnitten sind.
• Also Wurzelgemüse kurz anbraten,
• dann leicht salzen.
• Dann wird es mit Gemüsesuppe aufgegossen.
• Für die richtige Würze kommt jetzt Ingwer in die Pfanne und abgeriebene Zitronenschale.
• Das Gemüse dünstet jetzt ganz sanft so vier bis sechs Minuten in dieser aromatischen Flüssigkeit.

Das Gemüse soll diesen ganz idealen Garpunkt haben, bissfest, aber trotzdem nicht hart und nicht zu weich.

So wird das Gemüseessen zu einem wirklichen Vergnügen.

• Der Zitronensaft, die Zitronenschale ist jetzt schon in der Sauce. Und für dieses wunderbare Zitronenaroma kommt jetzt noch ein bisschen Zitronensaft ins Gemüse.
• Und damit die Sauce bindet, noch ein wenig aufgelöste Speisestärke. Ich verwende sehr gerne auch Pfeilwurz aufgelöste Pfeilwurzstärke. Das gibt auch eine sehr schöne Bindung.

So, unser Gemüse ist fertig.

• Und damit noch etwas grüne Farbe in die Wokpfanne kommt, streue ich jetzt ganz zum Schluss feine Spinatblättchen, Sie können auch Mangoldblättchen nehmen, in den Wok. Das Wichtige aber: Diese Spinatblättchen werden nur einen Moment gegart und sind schon fertig.
• Dann nehmen Sie den Wok vom Herd.

Fertig.

Baustein „Wintergemüse in Zitronensauce“ plus Baustein „Tofu in würziger Sesam-Cherry-Sauce“

• Wintergemüse in Zitronensauce ist ein Baustein.
• Darauf geben wir Tofu in einer würzigen Sesam-Cherry-Sauce.

Nach genau diesem Prinzip könnten Sie auch Fisch oder Fleisch zubereiten.

• Darüber jetzt noch für besonders viel Sesamaroma ein Löffelchen geröstete Sesamkörnchen.
• Und für den kleinen Frischebiss noch fein geschnittene Jungzwiebeln.
• Das Essen komplett macht dann eine Portion Naturreis.

Mango mit Himbeer-Bananensoße

Frucht pur. Zum Dessert gibt es Mango mit einer Himbeer-Bananensoße. Die ist in drei Minuten gemixt und enthält Null Zucker.

Den natürlichen Süßgeschmack unterstreichen aromatische Gewürze wie Zimt und Vanille. Die habe ich in die Sauce gemixt.

Und die Himbeeren, die gibt’s im Winter tiefgekühlt.

Ein ideales Dessert, um schlank zu bleiben für den Winter.

Denn damit tanken wir auch sehr viele Vitamine und bioaktive Pflanzenstoffe.

Ihre Fragen

Ich freue mich über Ihre Fragen.

Frage 1: Schnell und gesund kochen in der Pandemie

Und hier gleich die erste: Ich muss meine Kinder während der Pandemie betreuen und muss dennoch arbeiten. Wie kann ich schnell, aber auch gesund kochen?

Ja, Sie haben gesehen: Diese Ofenkartoffel gefüllt mit Gemüse, das kommt bei Kindern sehr gut an. Und die lässt sich auch leicht variieren: Sie können einen Kräuterquark machen, und dazu gibt’s dann ganz einfach Gemüsesticks. Weil viele Kinder ziehen das rohe Gemüse dem gekochten Gemüse vor.

Ein sehr schönes Dessert, und auch das im Handumdrehen zubereitet, ist ein vanillewürziger Joghurt. Und darauf geben Sie diese schnell gemixte Himbeer-Bananencreme.

Kinder essen auch gern Hülsenfrüchte. Machen Sie einfach einen deftigen Bohneneintopf und füllen Sie damit Vollkorn-Tortillas. Obendrauf noch ein bisschen Käse und frisches Gemüse, und schon ist ein neues Leibgericht fertig.

Frage2: Kühlschrank und Süßigkeiten vermeiden

Und noch eine Frage, die sicher viele interessiert: Wenn ich von daheim aus arbeite, gehe ich ständig zum Kühlschrank oder nasche Süßigkeiten. Wie kann ich das vermeiden?

Ja, da gibt es eine sehr einfache Lösung: Sie kaufen keine Süßigkeiten ein. Was ich nicht im Kühlschrank habe, kann ich auch nicht essen. Das ist wirksam.

Andererseits, wenn Sie so einkaufen, wie ich Ihnen das vorgestellt habe, sehr viel frisches Gemüse und frisches Obst, dann können Sie durchaus auch zum Kühlschrank gehen und naschen. Dann knabbern Sie diese Gemüsesticks oder essen zwischendurch einen Apfel. Dann haben Sie auch nicht viele Kalorien verspeist.

Frage 3:

Und jetzt eine Aufgabe, die uns alle beschäftigt: Ich versuche in der jetzigen Situation möglichst selten in den Supermarkt zu gehen, will aber trotzdem viele frische Lebensmittel essen. Haben Sie Tipps, wie ich mich organisieren kann?

Ja, da habe ich viele Tipps. Ich kaufe auch nur einmal in der Woche ein. Also frisches Obst, frisches Gemüse, frische Kräuter und Salate, auch Joghurt, Käse. Und ich lagere alles Obst und Gemüse im Kühlschrank, außer Tomaten. Die kaufe ich jetzt aber sowieso nicht, weil sie keine Saison haben.

Diese Kräuter habe ich schon seit vier Tagen im Kühlschrank. Ich habe das so gemacht: Ich tauche den ganzen Bund in kaltes Wasser, schüttel es kurz ab, und dann gebe ich die Kräuter in eine Plastiktüte mit einem Stück Küchenrolle. Sie halten sich eine Woche so.

Den Salat schneide ich unten ab, presse dann ein Stück befeuchtet Küchenpapier dagegen und verschließe ihn gut in einem Plastikbeutel. So hält er sich auch eine Woche.

Mit ein bisschen Organisation können Sie wirklich frisch essen.

Frage 4: Träger Verdauung entgegenwirken

Auch diese Frage geht uns alle an: Ich bewege mich momentan deutlich weniger als sonst und merke, wie sich das auf meine Verdauung auswirkt. Was kann bei einer trägen Verdauung helfen?

Ja, ich habe eine ganz gute Botschaft für Sie: Dieses Essen, das ich Ihnen vorgestellt habe, überwiegend pflanzliche Nahrungsmittel, sehr viel Gemüse, Früchte und dann wirklich gute Portionen Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, das bringt die Verdauung in Schwung. Das Einzige, was Sie dabei beachten müssen: Sie müssen reichlich trinken, also mindestens 1,5 Liter pro Tag. Am besten Mineralwasser oder Kräutertees.

Frage 5: Konservendosen

Und noch eine Frage zur Vorratshaltung: Ich habe mit vielen Konservendosen vorgesorgt. Sind Obst und Gemüse in der Konserve genauso gesund wie frisches Obst und Gemüse?

Da ist die Antwort klar und deutlich: Nein. Obst und Gemüse aus der Konserve enthält nur noch minimal Vitamine. Dazu besteht die Gefahr, wenn Sie Obst aus der Konserve essen, dass das auch sehr viel Zucker enthält.

Kaufen Sie tiefgekühltes Obst und Gemüse. Das wird sofort nach der Ernte schockgefrostet und eingefroren, und es enthält noch einen sehr hohen Gehalt an diesen wichtigen Vitalstoffen.

Frage 6: Eintönigkeit bei den Mahlzeiten

Ich habe noch nie viel gekocht und esse normalerweise in der Betriebskantine. In der jetzigen Situation bestelle ich sehr oft. Aber ich habe das Gefühl, dass ich immer die drei gleichen Sachen bestelle. Gibt es irgendetwas, das ich beachten sollte, wenn ich Essen bestelle?

Auch bei der Essensbestellung können Sie einiges richtig machen:

• Vermeiden Sie frittierte Speisen.
• Vermeiden Sie Speisen mit großen Fleischportionen.
• Greifen Sie zu Gemüsegerichten. Besonders asiatische Lieferservices haben sehr schöne Gemüsegerichte.
• Bestellen Sie Salate.
• Ein guter Tipp auch: Sie können auch einen Vorrat an tiefgekühlten Fertiggerichten anlegen. Da gibt es Lieferservices, da können Sie in Ruhe auswählen, was einer gesunden Ernährung entspricht.

Frage 7: Lebensmittel für das Immunsystem

Und zum Schluss noch eine sehr wichtige Frage: Zum Glück liegt meine Krebstherapie mittlerweile hinter mir. Aber ich habe das Gefühl, mein Immunsystem hat sich noch immer nicht zu 100 Prozent davon erholt. Welche Lebensmittel können dabei helfen, das Immunsystem zu stärken? Sollte ich bei der Zubereitung oder Einnahme etwas Bestimmtes beachten?

Unser Immunsystem wird gestärkt durch Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Pflanzenstoffe. Und das Essen, das ich Ihnen vorgestellt habe, besteht zum überwiegenden Teil aus pflanzlichen Lebensmitteln und vor allem aus Gemüse, Früchten und Kräutern. Und das sind die Lebensmittel mit der höchsten Nährstoffdichte. Das heißt: Sie versorgen uns mit den meisten Vitaminen.

Darum empfehle ich Ihnen, Ihr Essen so zusammenzustellen. Dann erreichen Sie auch diesen empfohlenen Wert, dass man täglich 370 Gramm Gemüse und etwa 250 Gramm Obst essen sollte.

Wichtig sind natürlich auch die ballaststoffreichen Lebensmittel, die wie ein Fitnessprogramm für den Darm sind, also Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Kartoffeln. Denn damit stärken Sie die Darmflora. Und auch die hat einen großen Einfluss auf das Immunsystem.

Abschluss

Ich hoffe, der kleine Ausflug in meine Küche hat Sie inspiriert zu gesunden vitaminenreichen neuen Gerichten.

Alle Rezepte, die ich Ihnen heute vorgestellt habe, finden Sie auf meiner Website und natürlich auch in meinen Büchern. Und alle Fotos, die Sie gesehen haben, sind auch aus diesen Büchern.

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit und guten Appetit!

Fr. Dr. Herscovici

Im Moment sind ja nicht nur unsere Essensgewohnheiten verändert. Wir bewegen uns auch viel weniger als sonst. Wie soll man auch Bewegung machen in der Wohnung ohne Geräte?

Unser nächster Experte ist Physiotherapeut. Stefan Herrmann hat eine Praxis für Physiotherapie und für medizinische Trainingstherapie. Und er wird Ihnen zeigen, wie Sie zu Haus in der Wohnung Übungen machen können und wie Sie auch mit einfachen Hilfsmitteln Krafttraining machen können.

Am Schluss gibt es dann auch wieder Antworten auf Fragen, die Sie uns geschickt haben.

Bleiben Sie dran.