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Angst und Stress in der Pandemie gut bewältigen

Herzlich willkommen zu den virtuellen Patiententagen zu den neuesten Erkenntnissen zu Corona. Mein Name ist Wolfgang Lalouschek, und ich arbeite als Neurologe und Coach in Wien.

Psyche – Pandemie – Gesundheit

Angst und Stress sind für viele Menschen seit Monaten ständiger Begleiter.

  • Sorgen vor eigener Erkrankung oder der Erkrankung naher Angehöriger, vor allem, wenn ich zu einer Risikogruppe gehöre,
  • Existentielle und berufliche Probleme,
  • Homeschooling-Belastung, oft verbunden mit Homeoffice,
  • Ausgangssperren,
  • Kontakteinschränkungen und vieles mehr

führen zu Gefühlen wie

  • Ängsten,
  • Panikattacken,
  • Depressionen,
  • ständigen Sorgen und Grübeln,
  • dem Gefühl von Einsamkeit und Isolation
  • und vor allem auch einem Gefühl der Ohnmacht und Hilflosigkeit der Situation gegenüber.

Neben diesen gravierenden emotionalen Auswirkungen hat all dies auch schädigende Folgen für unsere generelle Gesundheit und für unser Immunsystem.

Umso wichtiger ist es, dass wir uns fragen: Was können wir tun?

Zeichen psychischer Belastung

Was sind nun Zeichen psychischer Überbelastung?

  • Zum einen Niedergeschlagenheit,
  • Verlust von Freude oder Vorfreude,
  • Ängste,
  • Antriebslosigkeit
  • oder auch Gereiztheit,
  • Schlafstörungen selbstverständlich,
  • aber auch ein Verlust der eigenen Lust, auch im Bereich der Sexualität,
  • Konzentrations- und Merkfähigkeitsstörungen,
  • übermäßiges Verlangen nach Genussmitteln wie Alkohol, Süßem oder auch Zigaretten,
  • aber auch körperliche Beschwerden ohne eindeutige organische Ursache wie z.B.
  • Kopfschmerzen oder andere Schmerzen,
  • Verdauungsprobleme,
  • Herz-Kreislauf-Probleme mit Blutdruckschwankungen

und vieles mehr.

Was können wir tun?

Was können wir also tun?

Unser Gehirn

Dazu ein kurzer Blick in unser Gehirn, wie es vor 150 Millionen Jahren erstmals in der Geschichte der Erde als Säugetiergehirn entstanden ist.

In uns Säugetieren, auch wir zählen ja zu den Säugetieren, wurden von der Natur bereits vor 150 Millionen Jahren entscheidende Fähigkeiten in unserem Gehirn eingebaut, die für die Bewältigung unserer heutigen Situation ganz zentral sind:

  • Zum einen hat uns die Natur ein sogenanntes Bindungsverhalten mitgegeben. Das führt zu Brutpflege, zu sozialen Beziehungen, zu Nähe. Und die Natur hat das gemacht über ein Hormon, einen Botenstoff, der uns bei nahen Beziehungen ein wunderbares, angenehmes, kuscheliges Gefühl macht. Man bezeichnet es mittlerweile auch als Kuschelhormon. Es ist das sogenannte Oxytocin. Und neben diesen angenehmen Gefühlen, wenn wir nahe, gute Beziehungen erleben, hat dieses Oxytocin auch noch weitere wichtige Wirkungen: Einerseits reduziert es die negativen Auswirkungen von Stress auf unseren Körper. Andererseits lässt es uns belastende, manchmal richtiggehend traumatisierende Ereignisse gemeinsam wesentlich besser verarbeiten und vergessen.

Mittlerweile weiß man sogar, dass die Abbauprodukte des Oxytocins unser Immunsystem stimulieren. So hat man in der Studie 300 Studentinnen und Studenten mit Schnupfenviren geimpft. Und der stärkste Vorhersagefaktor, wer nicht krank werden wird, war nicht der Fitnesszustand oder bestimmte Blutwerte, sondern diejenigen mit fünf oder mehr guten sozialen Beziehungen hatten signifikant weniger Infekte trotz einer Impfung mit Viren.

All das macht unser Oxytocin und machen nahe Beziehungen.

  • Eine weitere wichtige Fähigkeit und Eigenschaft, die uns die Natur mitgegeben hat, ist unsere Neugierverhalten.

Die Natur hat dies wieder mit einem Botenstoff im Gehirn gemacht, und zwar dem Dopamin, auch genannt unsere Glückshormone. Warum? Weil uns dieses Glückshormone, das Dopamin, wunderbare, angenehme Glücksgefühle verschafft. Und natürlich hat man sich gefragt: „Nun, wie kommen wir zu Dopamin in unserem Gehirn?“

Die erste Möglichkeit ist naheliegend: Immer bei positiven Überraschungen schüttet unser Gehirn ein bisschen Glückshormone aus.

Aber:

Erstens wissen wir alle: Solche positiven Überraschungen sind nicht allzu häufig.

Und das Wichtigere noch: Wir können uns ja keine Überraschung selbst vorbereiten. Das heißt: Sie sind nicht in meinem eigenen Einflussbereich.

Und das wäre ja ein trauriges Leben, wenn unser Glücksgefühl nur von seltenen Ereignissen abhängig wäre, die wir nicht einmal selbst beeinflussen können.

Wie kommen wir also zu Dopamin, zu Glückshormonen im eigenen Einflussbereich?

Das Streben nach Erfolg

Dazu hat die Hirnforschung folgendes Weltbild:

Wir brauchen drei Bedingungen.

  • Die erste Bedingung ist noch relativ einfach: Wir brauchen ein Ziel. Ziele haben wir meistens mehr als genug.
  • Die zweite Bedingung: Wir müssen uns bemühen. Wir müssen uns anstrengen, um dieses Ziel zu erreichen. Und je mehr Bemühen, umso mehr Dopamin nachher. Fragen Sie beispielsweise einmal einen Bergsteiger, warum er nicht mit der Seilbahn auf den Gipfel fährt. Er wird Ihnen vermutlich antworten, dass das für ihn danach kein Glücksgefühl ist.
  • Aber jetzt kommt’s — die dritte Bedingung, denn die geht uns im heutigen Leben und Arbeitsleben so häufig verloren: Wir müssen zeitnah, möglichst unmittelbar sehen und erleben, dass wir dieses Ziel erreicht haben. Die Dinge müssen sich durch unser Bemühen vor unseren Augen verändern. Man könnte auch sagen: „Wir müssen den Erfolg unserer Bemühungen mit eigenen Augen sehen“.

„Erfolgreich handeln macht glücklich“, könnte man sagen.

Die größte Belastung

Was ist nun die größte Belastung auf der anderen Seite?

  • Nicht unbedingt sehr viel zu tun zu haben, auch gar nicht einmal bestimmte Ängste. Die größte Belastung ist das Gefühl, nichts tun zu können.
  • Dies führt nämlich zu Gefühlen von Ohnmacht und

Und wir wissen, dass diese Gefühle der stärkste, krankmachende Stressfaktor ist, den wir kennen.

  • Es führt zu Depressionen, zu Angstzuständen.
  • Dies führt im Körper zu einer massiven Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das langfristig viele schädliche Wirkungen auf unseren Körper und unseren Geist hat und eine wochenlange Wirkung hat.
  • Unter anderem führt es zu einer massiven Immunschwäche.

Was können wir also aktiv tun, um diesem Gefühl entgegenzuwirken?

Die Gefahr Multitasking

Dazu müssen wir uns zuerst einmal fragen: Was ist denn die größte Gefahr auf diesem Weg, aktiv etwas zu tun? Was ruft dieses Gefühl der Hilflosigkeit am meisten hervor?

Und hier möchte ich noch zu einem Thema kommen, das mittlerweile allgegenwärtig ist: Ablenkung und Multitasking.

Wir wissen nämlich, dass unser Gehirn sich gar nicht auf mehrere Aufgaben gleichzeitig konzentrieren kann. In Wahrheit schalten wir bei Multitasking blitzschnell zwischen den Aufgaben herum. Und was passiert, ist Folgendes: Jedes Mal beim Umschalten von einer Aufgabe zur nächsten wird unser Arbeitsspeicher um 40 Prozent ausgelastet – allein durch das Umschalten. Das heißt: Das Umschalten beim Multitasking verursacht schon 40 Prozent geistigen Leistungsverlust, ohne dass wir noch irgendetwas erledigt hätten.

Aber es kommen noch andere, noch schlimmere Effekte dazu. Denn jedes Mal, wenn wir von A nach B umschalten, ist unser Arbeitsspeicher für kurze Zeit leer. Das sind nur Sekundenbruchteile, die wir bewusst gar nicht merken. Aber unser Unterbewusstsein nutzt es, um uns alle belastenden, sorgenbehafteten Erinnerungen in unser Bewusstsein zu spielen. Dies hat vermutlich noch mit der Steinzeit zu tun, als unser Gehirn entstanden ist und die belastenden Erinnerungen häufig lebensbedrohliche Sachen waren. Das heißt: Diese negativen Erinnerungen haben leider auch beim gesunden Menschen im Gehirn Vorfahrt vor den positiven Erinnerungen.

Das heißt: Sobald ich anfange, zwischen mehreren Dingen herum zu schalten,

  • kommt es zu einer hohen emotionalen Dauerbelastung,
  • zu einem Gefühl des Getriebenseins,
  • und ich kann Wichtiges von Unwichtigem nicht mehr wirklich unterscheiden.

Ein dritter wesentlicher Effekt hat nun etwas mit unseren Glücksgefühlen zu tun bzw. der Abwesenheit von Glücksgefühlen. Denn wir neigen dazu, vieles anzufangen, aber nur wenig fertigzumachen. Damit rauben wir uns aber die Dopamin-Ausschüttung im Gehirn, haben keine Erfolgserlebnisse, keine Glücksmomente. Und am Abend fragen wir uns: Ich bin zwar müde, aber was habe ich heute eigentlich weitergebracht?

Und der vierte Effekt macht das Ganze nun vollständig: In unserem Gehirn gibt es nämlich ein sogenanntes Leerlaufnetzwerk oder auch Default Mode Network auf Englisch genannt. Dieses ist dann aktiv, wenn wir nichts Besonderes zu tun haben und hilft, das Gehirn im Ruhezustand zu stabilisieren, sowie der Leerlauf des Motors. Bei Menschen, die tagsüber häufig mehrere Dinge gleichzeitig machen, wird dieses Default Mode Network instabil und anfällig für störende Gedanken.

Das heißt: Auf der Couch zu sitzen, nichts zu tun zu haben ist kein angenehmer Zustand mehr. Wir sind ständig weiter unter Stress und können nicht mehr regenerieren.

Dann beißt sich aber die Katze vollends in den Schwanz, denn dann sind wir am nächsten Tag nicht ausgeruht und noch weniger leistungsfähig.

Welche Schlussfolgerung können wir daraus ziehen? Was ist die Therapie dieser Diagnose Multitasking?

Fokus und sichtbare Erfolge

Nun, die Therapie ist ganz einfach: Fokus und sichtbare Erfolgserlebnisse im Laufe meines Tages. Und dazu brauchen wir einen Zustand, den wir als Singletasking bezeichnen.

Ohne Fokus ist es auch ganz sinnlos, dass ich Ihnen alle möglichen anderen Tipps und Maßnahmen sage, denn ohne Fokus werden Sie überhaupt nichts erreichen und nichts umsetzen. Das heißt: Fokussiert an Dinge heranzugehen, sich auf eine Sache zu konzentrieren, ist das Fundament aller anderen Erfolge, die Sie erreichen werden. Bauen Sie in Ihren Tag ganz gezielt Phasen von Singletasking ein, die Sie auch schon im Kalender vermerken, sei es am Computer-Kalender oder in Ihren handschriftlichen Notizen, wo Sie nicht gestört werden, wo Sie nicht merken, dass Sie eine neue Nachricht bekommen, wo Ihr Handy lautlos geschaltet und außer Sichtweite ist und wo Sie sich mit voller Konzentration einer Sache widmen.

Die meisten Menschen von uns beginnen nun ihren Tag schon mit dem Checken alle neuen Nachrichten. Damit bringen wir unser Gehirn aber von 0 auf 100 in den Multitasking-Zustand.

Das heißt: Die Empfehlung wäre, am Beginn des Tages oder zumindest am Ende des vorangegangenen Tages auch noch gut zu notieren: Was sind meine Ziele des heutigen Tages? Was sind meine TO DOs?

Und dann empfehle ich eine zweite Liste zu machen mit all den anderen Dingen, die auch noch zu erledigen sind, auf eine zweite Liste, und diese Liste sichtbar durchzustreichen: Ihre NOT-TO-DO-Liste. Was sind die Nicht-Ziele des heutigen Tages? Das hilft nämlich Ihrem Unterbewusstsein, diese Dinge viel, viel besser loszulassen, und Sie können sich voll auf die Umsetzung Ihrer TO DOs konzentrieren. Ansonsten schreibt unser Unterbewusstsein all diese anderen Dinge auf eine ungeschriebene TO DO-Liste, und die ist nie fertig. Und das Gefühl ist: Ich arbeite so viel, ich leiste so viel, ich versuche so vieles zu erledigen, und es ist ja nie fertig. Dieses Gefühl ist natürlich sehr gesundheitsschädlich.

Also: TO DOs, NOT TO DOs, Fokus und Single-Tasking. Das ist das Fundament aller anderen Dinge.

Glück und Hingabe

Was können wir noch tun?

Damit in Zusammenhang schaffen Sie sich auch andere Glücksmomente in Ihrem Tag, zum Beispiel einen netten Kuchen zu backen, ein schönes Familienalbum anzusehen, etwas, was Ihnen Freude macht und etwas, was Sie mit Hingabe tun. Dieser wunderbar altmodische oder scheinbar altmodische Begriff, der eines suggeriert, dass wir nämlich etwas mit voller Aufmerksamkeit tun, wo wir uns auch bemühen, es möglichst gut zu machen, das aber nicht mit Stress verbunden ist. Das kann, wie gesagt, das Kuchenbacken sein, Klavierspielen, Gärtnern, Handarbeiten, was auch immer Ihres ist.

Übrigens: Freude, Aktivität und Erfolgserlebnisse, die wir damit erreichen, steigern die Anzahl unserer Abwehrzellen und den Spiegel der Antikörper ganz signifikant.

Unsere Stärken

Viel zu oft konzentrieren wir uns außerdem auf unsere Stärken. Ich würde Sie viel eher fragen:

  • Was hat Ihnen bisher geholfen, Krisen zu meistern? Sie haben sicherlich auch jetzt, schon bisher schon schwierige Phasen in Ihrem Leben gemeistert und durchgestanden. Was hat Ihnen dabei geholfen? Wie haben Sie das geschafft?
  • Was würde wohl Ihre beste Freundin oder Ihr bester Freund über Ihre besten Stärken sagen?
  • Und wenn Sie schon einmal über Ihre Schwächen nachdenken: Welchen Ihrer scheinbaren Schwächen wollten Sie denn schon immer den Kampf ansagen?

Dazu eine wichtige Information: Damit ein neues Verhalten Gewohnheit wird, braucht unser Gehirn 28 Wiederholungen. Das heißt: Die ersten 28 Mal wird es vielleicht immer noch eine kleine Überwindung sein, aber dann haben Sie eine gute Chance, dass Ihr neues Verhalten zu einer guten neuen Gewohnheit geworden ist.

 

Mein Tagebuch

Sehr hilfreich auf dem Weg zu psychischer Stärke ist auch das Führen eines Tagebuchs, und zwar eines Erfolgstagebuchs, könnte man sagen:

  • Was habe ich heute erledigt?
  • Was habe ich geschafft?
  • Was ist mir in den letzten Tagen besonders gut gelungen?
  • Oder auch: Wofür bin ich heute dankbar? Das kann auch eine Kleinigkeit sein.

Wir wissen aus Studien, dass Menschen, die solche Tagebücher führen, innerhalb weniger Wochen signifikant zufriedener und glücklicher in ihrem Leben sind, besser entspannt sind, besser schlafen und weniger Beschwerden haben.

Angst ade

Ängste sind natürlich ein wichtiges Thema. Und eine der häufigsten Reaktionen auf Ängste ist, dass wir versuchen, diese Ängste zu verdrängen, vor ihnen davonzulaufen. Doch unsere Ängste haben die unangenehme Eigenschaft: Sobald wir ihnen davonlaufen wollen, laufen sie uns umso schneller nach.

  • Der erste wichtige Schritt ist es daher, dass wir uns unseren Ängsten stellen. Was sind diese Ängste?
  • Vielleicht möchte ich mir auch oder kann ich mir auch einen eigenen Termin ausmachen mit mir selbst, wo ich mir vornehme, dass ich mich mit einer Angst, die mir den ganzen Tag im Kopf herumgeht, einmal wirklich fundiert und ausführlich beschäftige, sie wirklich bis zum Ende durchdenke. Das kann unserem Unterbewusstsein sehr helfen, von dem ständigen Grübeln loszulassen. Wichtig ist nur: Diesen Termin mit mir selbst muss ich auch wirklich einhalten, denn sonst werde ich vor mir selbst unglaubwürdig, und dann hilft es nichts mehr.
  • Ganz, ganz wichtig und hilfreich natürlich auch: mit anderen über meine Ängste sprechen. Keine Sorge: Sie zeigen nicht Schwäche, sondern Offenheit und Mut, wenn Sie mit anderen auch über Ihre Ängste sprechen. Ganz wichtig dabei: Bitten Sie Ihr Gegenüber, Ihnen einfach einmal zuzuhören und zu versuchen, Sie zu verstehen, statt gleich zu antworten und mit guten Ratschlägen zu kommen. Denn wir wissen auch: Jeder Ratschlag kann auch in Schlag sein. Und manchmal ist es viel, viel hilfreicher, wenn uns einfach einmal jemand wirklich zuhört.
  • Eine weitere Sache ist, dass Aktiv sein das beste Mittel gegen Angst ist. Und da komme ich wieder zu unserem Singletasking mit dem Fokus auf unseren Erfolgserlebnissen zurück. Suchen Sie sich etwas, wo Sie aktiv sein können.

Und ich werde auch jetzt gleich noch ein paar Worte dazu sagen. Davor aber noch eine andere Sache.

Only bad news are good news…

„Only bad news are good news“, sagt man. Das heißt: Negative Schlagzeilen verkaufen sich viel besser als gute Schlagzeilen. Das wissen unsere Medien.

  • Bitte halten Sie sich fern von medialer Panikmache.
  • Einmal am Tag Nachrichten schauen ist völlig ausreichend für Ihre Information.
  • Konzentrieren Sie sich auf seriöse Medien, denn ansonsten macht es Ihnen außer einer schlechten Stimmung überhaupt keinen Effekt.

Schlaf

Schlaf ist noch etwas ganz Wichtiges. Neben dem Aktiv sein brauchen wir auch Regeneration.

  • Ausreichender Schlaf ist ganz zentral für unsere Psyche und für unser Immunsystem.
  • Sogenannte Schlafhygiene bedeutet, dass mein Schlafzimmer ruhig, dunkel ist, leise ist und dass ich auch im Schlafzimmer nichts anderes tue, also es nicht als Arbeitszimmer verwende.
  • Das ich vor allem auch regelmäßig Zubettgehzeiten habe, denn der Körper stellt sich darauf ein.
  • Übermäßige Genuss- und Suchtmittel, vor allem Alkohol, stören unseren Schlaf ganz massiv übrigens. Wir schlafen zwar schneller ein, aber das Tiefschlafen ist stark gestört. Am nächsten Tag sind wir nicht ausgeschlafen.
  • Und: Vermeiden Sie. Elektronische Medien am Abend. Diese aktivieren das Gehirn nämlich sehr, sehr stark, und wir können viel schlechter ein- und durchschlafen.

Rituale

  • In Zusammenhang mit dem Schlaf sind auch Regelmäßigkeit und Rituale sehr, sehr hilfreich.
  • Das können eine kurze Morgenmeditation sein, eine ruhige Dusche in der Früh, eine klare Bewegungseinheit, Yoga, ein ausgedehntes Frühstück oder auch Ihr Lieblingsbuch am Abend vor dem Einschlafen oder auch etwas tagsüber. Suchen Sie sich etwas, das zu Ihnen passt, das Sie gerne machen möchten, vielleicht etwas, das Sie immer schon beginnen wollten.
  • Und solche Rituale, das weiß die Menschheit seit Jahrhunderten und Jahrtausenden, helfen uns sehr zu geistiger Ausgeglichenheit und Stabilität.

Entspannung

Auch sehr wichtig neben dem Schlaf und Ritualen: andere Möglichkeiten der Entspannung.

Wir wissen aus vielen Studien, dass Dinge wie

  • Yoga,
  • Qigong,
  • Tai Chi,
  • Meditation
  • oder sogenannte Achtsamkeitbasierte Stressreduktion (MBSR)
  • oder autogenes Training

unser Wohlbefinden, unsere Entspannung, aber auch unsere körperliche Gesundheit und unser Immunsystem massiv unterstützen. Menschen, die regelmäßig meditieren oder die einmal in der Woche Tai Chi machen, haben um 70 Prozent höhere Spiegel von Abwehrzellen. Ähnliche Effekte hat man in vielen anderen Studien gefunden.

Es gibt heutzutage sehr, sehr viele Online-Möglichkeiten, Online-Kurse, wo Sie eine dieser Dinge beginnen können. Suchen Sie sich etwas, das Ihnen am besten passt und das Sie am meisten interessiert.

Optimal gestärkt

Nun, ich habe jetzt gerade gesprochen

  • über mentale Stärke,
  • über Schlaf,
  • über Stressverarbeitung.

Andere wichtige Themen, um optimal gestärkt zu sein, sind natürlich noch

  • Ernährung,
  • Bewegung,
  • soziale Gesundheit.

Dazu werden Sie von Kolleginnen und Kollegen im Laufe dieser Patiententage noch mehr und Tiefergehendes hören.

Gemeinsamaktiv.de

An dieser Stelle möchte ich Sie auch auf die Initiative Gemeinsamaktiv aufmerksam machen. Hier finden Sie sehr, sehr hilfreiche Tipps, die besten Tipps für eine starke Psyche zur Entspannung, für Ihre soziale Gesundheit unter www.Gemeinsamaktiv.at.

Widerstandsfähig in 21 Tagen

Sollten Sie einem Unternehmen oder eine Organisation angehören, darf ich Sie aufmerksam machen auf unsere Gesundheitsprogramm My21. Wir haben hier gemeinsam mit einer Gruppe von Expertinnen und Experten ein evidenzbasiertes Gesundheitsprogramm zur optimalen Stärkung innerhalb von 21 Tagen zusammengestellt, das wir gemeinsam mit Unternehmen und Organisationen sehr erfolgreich durchführen.

Ihre Fragen

Nun, zum Abschluss dieses Beitrags möchte ich noch zu Ihren Fragen kommen.

Die erste Frage war: Wenn man zu Panikattacken neigt, wie geht man am besten damit um, wenn man eines Tages plötzlich den Verdacht trifft, dass man selbst Covid-19-infiziert ist?

Ich würde sagen, jetzt schon gut vorbereitet sein. Jetzt schon diese Zeit nützen, um eine Tagesstruktur zu schaffen, um Rituale zu üben, um Entspannungsmethoden zu lernen und zu üben. Mir auch jetzt schon einen Plan machen, was ich wirklich tun sollte, wenn bei mir der Verdacht auf eine Infektion vorhanden ist. Wen rufe ich an? Mit wem kann ich sprechen? Kann ich jetzt schon vielleicht meinen Hausarzt, meine Hausärztin kontaktieren und mich versichern, dass er oder sie für mich da ist? Und mir auch bewusst machen: Die Mehrzahl der Infektionen verläuft zum Glück leicht. Auch bei älteren Personen sind leichte Verläufe eher die Regel als die Ausnahme.

 

Eine nächste Frage: Mittlerweile bin ich sehr gestresst, wenn ich im Supermarkt oder der Bahn viele Leute in meiner Nähe habe. Wie soll ich mich verhalten?

Es ist sinnvoll, die empfohlenen Vorsichtsmaßnahmen einzuhalten: Masken, Abstand, Händedesinfektion, wenn möglich auch Stoßzeiten zu meiden. Die sogenannten FFP2-Masken schützen auch die Trägerin oder den Träger. Noch sicherer vielleicht, wenn Sie zu einer wirklichen Risikogruppe gehören und Angst in großen Menschenmassen haben, die sogenannten FFP3-Masken, die auch medizinisches Personal verwendet, schützen noch sicherer.

 

Gibt es Gewohnheiten, die ich mir antrainieren kann, die mir helfen, mit der Pandemie besser umzugehen? Wenn ja, welche? Und wie schaffe ich es, dass sie zur Gewohnheit werden? Es ist manchmal schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden und z.B. rauszugehen, auch wenn ich weiß, dass es gut wäre.

Nun, wie ich schon vorhin erwähnt habe: Unser Gehirn braucht 28 Wiederholungen, bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird. Und oftmals investieren wir viel, viel mehr Energie in unseren sogenannten inneren Schweinehund als in die Tätigkeit selbst.

Eine schöne Anekdote habe ich einmal gehört, als ich von dem Gründer dieser sogenannten von mir schon erwähnten MBFR-Methode folgendes gehört habe: Seine Methode beinhaltet tägliche Meditationseinheiten von etwa 40 bis 45 Minuten, und seine Studentinnen und Studenten sagten zu ihm: „John“, so war sein Vorname, „John, es ist so anstrengend, jeden Tag eine Dreiviertelstunde zu meditieren. Hast du nichts Leichteres?“ Er antwortete: „You don’t have to like it. Just do it.“ – Du musst es nicht unbedingt lieben. Tu es einfach.

Hinauszugehen und ein bisschen Sport zu machen, erfordert nur, dass ich mich umziehe, dass ich mir die Sportschuhe anziehe, dass ich aufstehe, die Türe aufmache und hinausgehe.

Ich selbst habe oft Patienten mit starken Erschöpfungszuständen aufgrund psychischer Überlastung zum Beispiel oder Schlafstörungen. Ich gebe meinen Patientinnen und Patienten dann gerne folgende Aufgabe mit, wenn ich weiß, dass Sport beispielsweise für sie gut wäre. Ich sage ganz gerne: „Bis wir uns das nächste Mal sehen, möchte ich gerne, dass Sie einmal am Tag sich das Sportgewand anziehen und fünf Minuten vor die Tür gehen. Wenn Sie dann länger machen wollen, wenn Sie länger aktiv sein wollen, können Sie das gerne tun. Aber 5 Minuten ist mir ausreichend, wenn Sie mir das berichten.“ Denn viel, viel wichtiger als die Dauer und Intensität ist mir das Schaffen einer Gewohnheit. Ich möchte auch Sie wirklich einladen, wenn es z.B. um Sport geht: Horchen Sie auf Ihren Körper. Schauen Sie, wonach ihm gerade ist. Sie müssen nicht gleich zu Laufen oder irgendetwas Intensives zu tun beginnen. Wir wissen außerdem, dass zu intensive Bewegung unser Immunsystem sogar schwächen kann. Das heißt: Passen Sie auf Ihren Körper auf, auf Ihr inneres Gefühl und natürlich auch noch auf den Fitnesszustand.

Wie gesagt: Auch bei anderen Gewohnheiten oder neuen Gewohnheiten. „I don’t have to like it. I just do it. – Was soll’s?“

 

Nun eine nächste Frage: Die Angst und der Stress der Leute aus meinem Umfeld reißt mich manchmal ein wenig mit, obwohl ich selbst eigentlich gar nicht so viel Angst habe. Wie kann ich damit umgehen?

Nun, wie ich auch schon erwähnt habe: Konsumieren Sie nur einmal am Tag Nachrichten. Das ist für die Information völlig genug. Halten Sie sich von Panikmache in den Medien, aber auch vor panikmachenden Menschen fern.

Wenn dies nahestehende Menschen sind, die Ihnen wichtig sind, dann drücken Sie diesen Menschen gegenüber aus, wie sehr Sie dieses ständige Gerede über Angst und Stress und das Hadern mit der Situation belastet.

Wir wissen außerdem aus psychologischen Studien: Wenn Menschen, die eine schwere Belastung durchgemacht haben, eine Viertelstunde über diese Belastung sprechen können und man dann den Rest einer Stunde mit ihnen über etwas anderes spricht, so geht es ihnen nach dem Gespräch und in den nächsten Wochen viel, viel besser, als wenn man eine ganze Stunde mit ihnen über die Belastung oder ein traumatisierendes Ereignis spricht.

Das heißt: Übermäßige Konzentration auf die Belastungen, sogar übermäßiges Zuhören beim Sprechen über Überlastungen ist gar nicht immer hilfreich.

Schauen wir, dass wir kurz zuhören, dass wir uns aber dann auch wieder auf etwas anderes konzentrieren.

 

Eine nächste Frage: Meine Eltern gehören aufgrund ihres Alters und Vorerkrankungen zur Risikogruppe, nehmen jedoch beide die Pandemie nicht so ernst. Ich mache mir große Sorgen, dass etwas sein könnte und dann keine Intensivbetten mehr frei sind. Wenn ich mit ihnen darüber rede, nehmen sie mich jedoch nicht wirklich ernst und spielen die Situation herunter. Ich will meine Eltern nicht bevormunden, aber ihnen klarmachen, dass ich mir ernsthafte Sorgen mache. Wie mache ich das am besten?

Ihre Sorge um ihre Eltern ist eigentlich Ausdruck Ihrer großen Liebe. Sagen Sie Ihren Eltern, wie wichtig sie Ihnen sind. Erzählen Sie Ihnen auch davon, wie sehr das Verhalten Ihrer Eltern Sie selbst belastet.

Andererseits haben Ihre Eltern das Recht, ihre eigenen Entscheidungen im Leben zu treffen und darüber zu entscheiden, wie sie selbst mit dieser Situation umgehen möchten.

Möglicherweise sind Ihre Eltern wirklich so gelassen. Vielleicht haben Ihre Eltern aber auch noch größere Ängste als Sie selbst, und diese scheinbare Gelassenheit ist die Strategie Ihrer Eltern, mit dieser Situation umzugehen.

Vielleicht fragen Sie sie auch nach Ihren Motiven für Ihr Verhalten.

Das Wichtigste beim Sprechen miteinander ist allerdings die Möglichkeit, dass man einander wirklich zuhört und nicht gleich antwortet, sich rechtfertigt oder Schuldzuweisungen macht, dass man den anderen ausreden lässt. Das gilt für beide, sowohl wenn Ihre Eltern Ihnen zuhören, als auch wenn Ihre Eltern Ihnen etwas erzählen und Sie Zuhörerin oder Zuhörer sind.

 

Eine nächste Frage: Mir ist aufgefallen, dass ich im Moment deutlich mehr Alkohol trinke als sonst. Ich will nicht ganz darauf verzichten, aber natürlich auch nicht süchtig werden. Was sollte ich beachten, damit ich keine Probleme bekomme?

Nun, tatsächlich ist es so, dass Alkohol unsere Psyche, aber auch unseren Schlaf und unser Immunsystem stark schwächt. Und gerade beim Alkohol wird eine Gewohnheit recht rasch zu einer suchtartigen Gewohnheit. Vielleicht nicht gleich zur echten Alkoholsucht. Aber es hat doch etwas in dieser Richtung zu tun.

Meine Empfehlung daher: Maximal zweimal pro Woche mäßig Alkohol zu trinken und an den anderen Tagen ganz bewusst am Abend etwas anderes zu konsumieren oder auch Tätigkeiten zu machen, die für Sie selbst gar nicht mit Alkoholkonsum verbunden sind.

Also hier ist die Frage berechtigt, ob wirklich ein bisschen ausreicht.

 

Eine weitere Frage: Dieses Jahr kommt alles zusammen: Die Pandemie, der Anschlag, politische Unsicherheit in vielen Ländern der Welt. Ich habe Angst davor, was noch alles kommt. Was hilft dagegen?

Einerseits sich bewusst machen, dass auch diese Phase vorbeigehen wird. Die Behandlungsmöglichkeiten sind mittlerweile deutlich besser, und wirksame Impfungen sind in konkreter Sicht.

Und natürlich stimmt es: Es gibt noch viele weitere Dinge in dieser Welt, die leider nicht in Ordnung sind und über die wir uns Sorgen machen.

Aber anstatt mich über hundert Dinge zu ängstigen und zu hadern und mir Sorgen zu machen und mir meine Hilflosigkeit vor Augen zu führen, ist es viel, viel besser, dass ich mir eine Sache heraus suche, wo ich konkret etwas tue und beitrage, sei es, anderen Menschen zu helfen, sei es etwas für die Umwelt, vielleicht und oft noch besser gemeinsam mit anderen, sich eine konkrete Sache herauszusuchen, hilft Ihnen selbst und der Welt viel mehr, als sich über hundert verschiedene Dinge aufzuregen und letzten Endes nichts zu tun.

 

Nun eine letzte Frage: Ich habe das Gefühl, dass ich durch die häusliche Isolation psychische Probleme entwickelt habe. An wen kann ich mich wenden?

Nun, es gibt hier abgesehen von nahestehenden Personen, die Sie hoffentlich auch anrufen können, aber es gibt hier eine ganze Reihe offizieller Stellen, die Sie anrufen. Ich habe Ihnen hier einige aufgelistet, die Sie auch sicherlich in den Unterlagen zu diesen Patiententagen finden werden.

  • Corona-Sorgenhotline der Stadt Wien (Mo-Sa, 8-20 Uhr): 01 4000 53000
  • Kriseninterventionszentrum (Mo-Fr, 10-17 Uhr): 01 406 95 95 at
  • Rat und Hilfe bei Suizidgefahr 0810/97 71 55
  • Psychiatrische Soforthilfe (0-24 Uhr) 01/313 30
  • Sozialpsychiatrischer Notdienst 01/310 87 79
  • Telefonseelsorge (0-24 Uhr, kostenlos): 142
  • Rat auf Draht (0-24 Uhr, für Kinder und Jugendliche): 147
  • Männerberatung (10-18 Uhr, Mo-Fr): 0720/704 400

Es gibt also eine Reihe von Kriseninterventions-Telefonnummern, Ansprechstellen bei Sorgen und Nöten, die Sie kontaktieren können und die auch kostenlos sind.

 

Gemeinsam aktiv sein

Nun, zum Abschluss meines Beitrages möchte ich Ihnen noch eine kleine Anekdote erzählen, eine Geschichte von zwei kleinen Kindern, nennen wir sie Susi und Robert. Die Susi und der Robert, die sagen: „Ja, unser Lehrer, der ist so ein Gescheiter, und der löst so gerne Rätsel. Ich hätte so gerne mal ein Rätsel, das der nicht lösen kann.“ Da sagt der Robert zur Susi: „Du Susi! Ich hätte schon eine Idee. Ich habe zu Hause einen Vogel. Wir nehmen das Vogerl, und wie gehen zum Lehrer, und wir fragen ihn, ob das Vogerl tot ist oder ob’s lebt. Aber ich hab das Vogel hinter meinem Rücken, also er kann es nicht sehen. Und wenn er sagt, dass es tot ist, dann lass ich‘s fliegen, und wenn er sagt es lebt, ja, dann…“ Ja, zwei kleine Lauskinder halt. Nun, gesagt, getan. Beide gehen zum Lehrer, und der Robert sagt zum Lehrer: „Lieber Lehrer, du löst doch so gerne Rätsel. Wir glauben, wir haben ein Rätsel gefunden, das du nicht lösen kannst.“ Der Lehrer tritt vor die beiden Kinder und sagt: „Lasst hören!“ Der Robert sagt: „Du, ich hab da ein Vogerl hinter meinem Rücken, und wir wollen von dir wissen, ob’s tot ist oder ob’s lebt.“ Der Lehrer macht große Augen. So ein Rätsel hat er wirklich noch nie gehört. Er geht im Kreis herum, rauft sich die Haare, und nach ein paar Minuten tritt er vor die beiden Kinder und sagt: „Ich hab‘ des Rätsels Lösung: Egal ob das Vogel lebt oder ob es tot ist: Du hast es in der Hand.“

Damit wünsche ich Ihnen noch gute Patiententage. Alles Gute für diese Corona-Zeit. Bei Fragen können Sie auch mich selbst gerne kontaktieren. Ich weise nochmal auf die Seite gemeinsamaktiv.at hin und auch auf unsere Gesundheitsinitiative für Unternehmen und Organisationen My21.at.

Alles Gute und noch einen schönen Tag.

Angst und Stress durch die Pandemie gut bewältigen

21.11.2020 | 15.40 – 16.10 Uhr

Die Corona-Pandemie stellt unser seelisches Wohlbefinden vor große Herausforderungen. Univ.-Prof. Dr. Wolfgang Lalouschek wird in seinem Vortrag aufzeigen, wie Sie als PatientIn die emotionale Belastung am besten in den Griff bekommen. Dabei geht er unter anderem auf folgende Fragen ein:

  • Wie merke ich, dass sich die Pandemie negativ auf meine mentale Gesundheit auswirkt?
  • Welche Maßnahmen kann ich setzen, um die Situation gut zu bewältigen?
  • Wie kann ich andere unterstützen, welche besonders unter der Situation leiden?
  • uvm.

 

Vortragender

Prof. Lalouschek

Facharzt für Neurologie
Univ.-Prof. Dr. Wolfgang Lalouschek, Msc

Univ.-Prof. Dr. Wolfgang Lalouschek ist Vorstand des Lehrstuhls für Psychosomatik der Sigmund Freud Privatuniversität Wien. Er ist medizinischer Leiter des Gesundheitszentrums the Tree in Wien und Gründer des Gesundheitsprogramms MY21 zur Stärkung von Gesundheit und Widerstandskraft. Seine Arbeitsschwerpunkte liegen bei psychosomatischen und neurologischen Erkrankungen und der Behandlung und Begleitung von Menschen in Stress- und Krisensitiuationen.

Mit freundlicher Unterstützung von:

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